저녁을 너무 늦게 먹으면 건강에 해로울까?

늦은 저녁은 건강에 해롭다고 알려져 있다. 경험에 의하면 내가 살이 제일 많이 늘었을 때는 ‘일에 지쳐 집에 와서 저녁 먹고 잠들기’를 반복했을 때이다.

 

이러한 규칙적 야식은 정말로 건강에 해롭다고 한다.

 

우리 몸은 낮에는 영양분을 처리하고 밤에는 에너지를 보존하고 저장하도록 진화해 왔는데 그 자연적인 리듬을 방해하는 것은 문제를 일으킬 수 있다.

 

예를 들어, 취침 3시간 이내에 저녁을 먹으면 속 쓰림이나 산 역류 증상이 더 심해질 수 있고, 취침 1~3시간 전 식사는 수면에 지장을 줄 수 있다.

 

야식에 대한 가장 흥미로운 연구는 체중과 신진대사와의 관계다.

 

취침 2시간 이내에 약 100 칼로리 이상을 섭취한 사람들은 그 시간 동안 먹지 않은 사람들보다 과체중이거나 비만일 가능성이 약 80% 더 높고 이것은 미국, 스웨덴, 일본의 성인들의 공통점이었다.

 

저녁 9시 이후에 규칙적으로 간식을 먹은 사람들은 야식을 먹지 않은 사람들보다 당뇨병 위험의 지표인 HbA1c 수치가 더 높았고 낮 식사 후 혈당과 지방이 더 많이 급증했다.​

 

식사 시간의 영향을 좀 더 세밀하게 확인하기 위해 2022년 실험실에서 행해진 실험에서 모든 피실험자들은 6일 동안 각각 다른 두 가지 식사 일정에 참여했다. : 한 일정은 기상 후 곧 아침 식사, 점심과 이른 저녁 식사를 허용했고, 다른 일정은 4시간 후 저녁 식사와 함께 9시경 식사로 변경했다.

 

참가자들은 두 루틴 모두에서 같은 양의 영양소와 칼로리를 소비했지만, 이후 식사 일정에서 야식한 사람들은 더 배고픔을 느꼈고, 그들의 렙틴 호르몬 수치는 하루 종일 낮았고, 그렐린 수치는 더 높았다.​ 그들은 칼로리 소모도 적었고 지방 연소율도 더 낮았다. 이러한 결과는 야식이 결국 체중 증가의 원인이 될 수 있음을 시사한다.

 

저녁에 섭취한 탄수화물이 낮에 섭취한 탄수화물보다 더 많은 혈당 급등을 초래한다는 연구 결과도 있다. 그것은 부분적으로 저녁에 증가하는 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌이 혈당 수치를 조절하는 인슐린 분비를 약화시키기 때문이다. ​

 

높아진 혈당은 결국 혈관을 손상시키고 고혈압과 제2형 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있다.

 

따라서 가능하면 평소 취침 전 3~4시간 동안 식사를 피하는 것이 좋다.

 

만약 저녁을 늦게 먹어야 한다면, 과일을 곁들인 플레인 요구르트, 후무스 또는 아몬드 버터를 통곡물 토스트에 얹은 채소와 같이 지방이나 첨가당이 그다지 높지 않은 더 작고 영양가 있는 식사나 간식을 선택할 것을 제안한다.

 

 

 

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