반추(어떤 일을 되풀이하여 음미하거나 생각함. 또는 그런 일, 되새김질)를 멈추는 방법
아마도 당신은 상사와 나눈 긴장된 대화를 머릿속에서 계속해서 되새기며 몇 시간을 보낼 수도 있다. 아니면 이별 후 몇 주, 몇 달 동안 전 애인과의 일이 어디서 잘못되었는지 생각하는 것을 멈출 수 없을 수도 있다.
당신의 생각이 너무 과도하고 압도적이어서 멈출 수 없을 것 같거나, 너무 집중이 안 되도록 심란하게 만들어 직장이나 집에서 책임을 다하지 못하고 있다면 아마도 ‘반추(rumination)’를 경험하고 있는 것이다.
반추는 정신 건강 질환은 아니지만 더 큰 문제의 증상일 수 있다. 그리고 어떤 경우에는 너무 포괄적이어서 개입이 필요할 수도 있다.
‘사고 패턴이 보통의 과잉 사고에서 반추로 전환되었는지 확인하는 방법’과 ‘그러한 경우 이를 중지하는 방법’은 다음과 같다.
생각하고 걱정하는 것은 삶의 정상적인 부분이다. 모든 사람은 지나치게 생각하는 것을 수용할 수 있는 능력을 가지고 있다. 그러나 생각이 너무 끊임없이 반복(지속)되어 "브레이크가 없는 자동차"와 같다면 문제의 징후가 된다.
"생각하고 싶지 않지만 멈출 수 없는 것 같은 느낌이 든다"는 것을 깨달을 때, 당신의 생각이 강박적이고, 반추로 간주될 수 있다.
반추의 또 다른 잠재적인 징후는 해결책이 없는 문제에 대해 지나치게 생각하는 경우다. 모임에서 나눈 어색한 대화를 머릿속에서 반복하는 것은 정상일 수 있다. 그러나 해야 할 중요한 일에 집중을 못할 정도로 반복을 멈출 수 없다면 문제가 된다. 특히 생각이 과거의 어떤 결과도 바꾸지 않을 것이기 때문에 더욱 그렇다.
어떤 사람들은 다른 사람들보다 반추할 가능성이 더 높다. 여성은 남성보다 반추하는 경향이 더 크다, 완벽주의자나 불안감을 느끼기 쉬운 사람들도 마찬가지다.
반추는 만성 통증이나 암과 같은 특정 건강 문제가 있는 사람들이나, 최근 심장마비와 같은 심장 질환을 앓은 사람들 사이에서도 흔히 발생한다. 그런 경우 상황이 어떻게 달라질 수 있는지, 아니면 괜찮을지에 대해 고민하는 것은 이해할 수 있다.
반추는 또한 강박 장애(O.C.D.), 불안, 우울증 및 양극성 장애를 포함한 많은 정신 건강 질환들과 함께 발생하는 경향이 있다. 우울증을 앓고 있으면서 반추를 하는 사람들은 우울증이 더 심해지는 경향이 있으며, 더 오랜 기간 동안 지속된다.
전문가들은 반추의 정도가 가벼운 편이라면, 즉 생각의 흐름에 갇혀 있지만 참을 수 없을 만큼 고통스럽거나 지속적이지는 않다면, 다음 몇 가지 간단한 전략이 도움이 될 수 있다고 말했다.
<전략>
주의를 돌리십시오. 생각이 걷잡을 수 없을 정도로 커질 때 할 수 있는 가장 효과적인 일 중 하나는 주의를 돌리는 것이다.
예를 들어, 2011년에 발표된 한 연구에서 연구자들은 사회적 상황에 불안을 느끼는 대학생들이, 3분 동안 연설한 후 바로 단어 재배열 연습을 사용하여 주의를 돌렸을 때, 프레젠테이션이 어떻게 진행되었는지에 대해, 부정적으로 반추를 한 학생들보다 더 긍정적인 느낌을 받았다는 사실을 발견했다.
2008년의 또 다른 연구에서는 60명의 대학생을 대상으로 인생에서 외롭거나, 슬프거나, 거절당하거나 상처를 받았던 사건을 기억해 보라고 요청했다. 그런 다음 그들은 8분 동안 반추 하거나, 명상(마음챙김 문구 프롬프트)에 집중하거나, 무작위적인 생각과 관찰로 주의를 돌리라는 말을 들었다. 반추는 부정적인 기분을 연장시키는 반면, 산만함은 부정적인 기분을 완화시켰다. 명상(마음챙김)은 그들의 기분을 돕지도 악화시키지도 않았다.
"음악을 듣고 가사나 곡조에 집중하는 것"은 적어도 일시적으로 생각에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있다. 친구와 대화하기, 게임하기, 운동하기 등의 다른 전환 전략도 도움이 될 수 있다.
반추를 유발하는 요인(trigger)을 피하십시오. 영화를 보다가 가족을 잃었다는 감당하기 힘든 기억이 떠오르거나, 소셜 미디어를 보면서 건강에 해로운 외모 집착이 생긴다면, 그러한 유발 요인을 피하는 것이 그러한 생각을 중단하는 데 도움이 될 수 있다. 소셜 미디어의 "음소거", "차단", "팔로우 취소" 또는 "관심 없음" 기능을 사용하거나, 인터넷이나 특정 유형의 미디어가 득보다 실이 많다면 모두 피하라.
걱정 타이머를 설정해 보세요. 반추할 때, 반추에 대해 후회(속상함)을 느끼는 피드백 루프(feedback loop)에 갇힐 수 있으며, 이는 그 자체로 더 많은 반추와 깊은 괴로움으로 이어질 수 있다. 정기적으로 10~30분의 "걱정 또는 반추에 전념할 수 있는 시간"을 따로 떼어 놓으면 그러한 압박감을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 자신에게 반추하도록 허락하는 단순한 행동조차도 마음이 더 편안해지는 데 도움이 될 수 있다.
일기를 쓰는 것과 같은 활동을 추가하는 것도 카타르시스(마음속에 억압된 감정의 응어리를 표출함으로써 정신의 안정을 찾음)를 줄 수 있으며 감정을 명확하게 하고 진정시키는 데 도움이 된다.
현재에 집중하세요. 때때로 사람들은 과거에 일어났거나 미래에 일어날, 즉각적인 해결책이 없는 일에 대해 반추한다. 비생산적인 사고 패턴에서 벗어나기 위해 잠시 시간을 내어 주변에서 일어나는 모든 일에 관심을 가져라. 예를 들어, “당신 앞에 무엇이 보이나? 방 온도는 몇 도인가? 공기 중에 냄새를 맡을 수 있는 것이 있나? 어떤 경험을 하든지 완전히 몰입해 보라.
위의 전략이 일부 사람들에게는 도움이 될 수 있지만, 특정 정신 질환(예: 중증 강박 장애 O.C.D.)을 앓고 있으면서, 반추하는 사람들은 보다 체계적인 개입이 필요할 것이라고 일부 전문가들은 말한다. 당신의 반추가 거의 일정한 상태에 이르게 되면, 끊임없이 주의를 딴 데로 돌리거나 주의를 기울이려고 노력하는 것은 비현실적일 것이다. 마치 끊임없이 파리를 잡기 위해 파리채를 휘두르거나 물 속에서 풍선을 잡으려고 하는 것과 같다.
그리고 '주의 산만하게 하기도' 때로는 역효과를 낳을 수도 있다. 예를 들어, 만약 당신이 자신에게 분홍색 코끼리를 생각하지 말라고 한다면, 당신은 분홍색 코끼리를 생각하고 싶어질 것이다. 주의 산만하게 하기는 문제의 근본 원인이나, 애초에 왜 반추하고 있는지에 대해 도달하지 못할 것이다.
대신, 그러한 생각이 존재한다는 사실을 인정하면서 그러한 생각을 놓아주는 방법을 이 있다. 당신의 임무는 "문제를 해결하려는 노력을 멈추는 것"이다. 문제를 해결할 필요가 없다고 스스로에게 말하고, 해결책을 찾으려는 노력을 자제해도 괜찮다고 생각하면 뇌가 마음을 놓을 수 있는 경우가 많다. 마치 해방된 듯한 느낌이 들 것이다. 아무것도 상상할 필요도 없고 아무것도 할 필요도 없다. "그냥 관여를 중단하면 된다." 혼란스러운 지시처럼 들릴 수도 있지만 일반적으로 약간의 연습을 통해 누구나 배울 수 있는 것이다.
또한 반추 치료와 기저 정신 질환 치료는 종종 밀접하게 연관되어 있다. 강박 장애(O.C.D.), 불안 및 특정 유형의 우울증(인지 행동 치료, 항우울제, 항불안제, 광선 요법(light therapy) 또는 감정 기록 등을 포함할 수 있음)에 대한 치료법은 모두 반추를 줄이는 데 유용하다.
하루가 끝나면, 문제나 특정 상황에서 해야 할 일에 대한 방안에 대해 생각하는 데 시간을 보내는 것이 항상 건강에 해로운 것은 아니다. 어떤 경우에는 친구와 반추하는 것이, 더 가까운 유대감을 형성할 수도 있고, 스트레스가 많은 직장을 그만두거나, 나쁜 친구와 직면하도록 유도할 수도 있다. “어떻게 사용하느냐에 따라 반추에서 얻을 수 있는 잠재적으로 많은 종류의 부가적 이득이 있을 수 있다.
반추에 있어서 가장 중요한 것은, 당신이 생각하는 것이 당신을 어떻게 느끼게 하는가다. 당신의 생각이 괴로움, 분노, 불안을 일으키거나, 반추가 당신을 당신 인생의 중요한 일에서 멀어지게 만든다면, 그때가 바로 문제가 되는 때이다.
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