(식사 순서) 탄수화물을 먹기 전에 야채를 먹는 것이 더 건강할까?

“식사 순서”는 혈당을 조절한다고 한다. 과학적으로도 맞는 말일까? 

 

 

식사할 때, "올바른" 순서(야채 → 단백질과 지방 → 탄수화물)로 음식을 섭취하면 결과적으로 혈당이 급증하는 현상이 크게 줄어들어 식욕, 피로, 제2형 당뇨병과 같은 건강상의 위험을 크게 줄일 수 있다는 것은 인기 있는 인터넷 건강 꿀팁이다. 

 

 

이 주제에 대한 과거 연구에서는 식사 순서가 특히 제2형 당뇨병 또는 당뇨병 전단계 환자의 경우 혈당 조절에 실제로 도움이 될 수 있다는 결론을 내렸다.

 

연구 결과는 무엇을 시사할까?

식사 순서의 이점에 대한 기존 연구는 많지 않지만 결과는 일관적이다.  

 

예를 들어, 11개 연구에 대한 2023년 검토에서 연구자들은 야채와 단백질 다음 순서로 식사가 끝날 때 탄수화물이 풍부한 음식을 먹었을 때, 처음부터 탄수화물을 먹었을 때 보다 혈당 수치가 현저히 낮다는 결론을 내렸다.  

 

  당뇨병 전증 환자 15명을 대상으로 한 2019년 한 연구에서 피실험자들에게 껍질을 벗긴 구운 닭고기, 샐러드, 치아바타를 3일 동안 다른 세 가지 순서로 먹도록 요청했다. 먼저 치아바타를 먹고 10분 후에 닭고기와 샐러드; 닭고기와 샐러드가 먼저 나오고 그다음에는 치아바타; 샐러드가 먼저 나오고 그다음 치킨과 치아바타가 순서로 먹도록 했다.  

 

연구자들은 참가자들의 혈당 수치를 식사 직전과 식사 후 3시간 동안 30분 간격으로 측정했다. 그들은 참가자들이 빵을 먹기 전에 닭고기와 샐러드를 먹었을 때 빵을 먼저 먹었을 때보다 식사 후 혈당 스파이크가 약 46% 낮다는 것을 발견했다.  

 

연구자들은 이것이 왜 그럴 수 있는지 완전히 확신하지 못한다. 한 가지 이론은 지방, 섬유질, 단백질을 먼저 섭취하면 위 비우기가 지연되고, 이로 인해 탄수화물에서 혈류로 당이 흡수되는 속도가 느려질 수 있다.  

 

이런 점에서 제2형 당뇨병이나 당뇨병 전증 환자가 식사 중에 야채와 단백질을 먼저 섭취하는 것이 타당하다. 왜냐하면 탄수화물과 달리 야채와 단백질은 빠르게 당으로 변해서 고혈당을 유발하지 않기 때문이다.  

 

제2형 당뇨병 환자의 경우 일부 제한된 연구에서는 이러한 혈당 강하 효과가 특정 당뇨병 약물과 유사할 수 있다고 제안한다.

 

하지만 이 주제에 대해서는 더 많은 연구가 필요하다.

 

 

보통 사람들도 모두 이렇게 먹어야 할까?

연구에 따르면 탄수화물을 식사 마지막에 섭취하면 당뇨병이 없는 사람의 혈당 급상승도 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 그러나 전문가들은 건강한 사람들은 일반적으로 이런 식으로 혈당을 세세하게 관리할 필요가 없다고 말했다.  

 

적절히 기능하는 신체는 식사 후 몇 시간 내에 혈당 수치를 정상으로 되돌릴 수 있다.  

 

그럼에도 불구하고, 단백질, 지방 및 섬유질이 풍부한 야채는 단순 탄수화물보다 소화하는 데 시간이 더 걸리기 때문에 탄수화물을 마지막에 섭취하면 사람들이 더 오랫동안 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있다. 

 

또한 연구에 따르면 이런 식으로 먹으면 장을 자극하여 글루카곤 유사 펩타이드 1, 즉 GLP-1이라는 포만감 호르몬을 더 많이 생성할 수 있다고 한다. (당뇨병 치료제 오젬픽은 이 호르몬을 모방하도록 설계되었다.)  

 

“GLP-1은 소화 속도를 늦추고 뇌에 배가 고프지 않다는 사실을 알려준다. 그러나 일부 전문가들은 식사 순서 변화에 의한 이 호르몬의 작은 증가가 포만감을 느끼는 정도에 큰 변화를 가져올지는 확실하지 않다고 말했다.(Ozempic과 같은 약물로 얻을 수 있는 큰 증가와 비교했을 때)  

 

식사 후에 나른함을 느끼는 경향이 있다면 야채나 단백질을 먼저 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다.  

 

일부 연구에서는 식사 마지막에 탄수화물을 먹으면 야채와 단백질로 배를 채울 가능성이 높아지고, 영양소가 더 적고 칼로리가 더 많은 단순 탄수화물을 더 덜 섭취하게 될 수 있다고 제안한다.  

 

결론적으로 식사 순서가 많은 건강한 식습관 전략 중 하나이기는 하지만 스트레스를 받을 만한 것은 아니다. 이러한 식습관 트랜드는 때때로 사람들을 걱정하게 만들고, 이는 섭식 장애로 이어질 수 있다.  

 

식사 순서를 따르는 것이 쉬우면 따르면 좋다. 하지만 그렇지 않다면, 당신이 즐기는 고품질의 음식을 목표로 삼는다. 매 끼니마다 야채를 많이 먹는 것이 음식 순서에 지나치게 집중하는 것보다 더 중요하다.

 

 

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